Começando a Praticar a Atenção Plena

Pacifique a mente, e a alma falará.

MA JAYA SATI BHAGAVATI

Tem dúvidas sobre meditação e atenção plena? Este post tem as respostas.

Índice

O que é a atenção plena?

A atenção plena é a habilidade básica do ser humano de se estar totalmente presente, ciente de onde está e do que está fazendo, e a não reagir excessivamente sobre o que está acontecendo ao redor.

Embora seja algo que todos nós possamos processar de forma natural, estará mais facilmente disponível a nós quando o praticamos diariamente.

Quer esteja consciente do que está sentindo através dos seus sentidos ou de como está a sua mente através de seus pensamentos e emoções, estará no estado de atenção plena. E há diversas pesquisas que mostram que quando treina a mente para estar ciente do momento presente, estará, na verdade, remodelando a estrutura física do seu cérebro.

O objetivo da atenção plena é estar ciente do funcionamento interno dos nossos processos mentais, emocionais e físicos.

O que é meditação?

Meditação é exploração. Sem um destino determinado. A sua cabeça não fica livre de pensamentos, totalmente distraído. É um lugar especial em que cada momento é importante. Quando meditamos, nos aventuramos dentro de nossas mentes: nossas sensações (ar soprando no nosso rosto e cheiros que sentimos), nossas emoções (amo isso, odeio aquilo, quero isto, detesto aquilo) e pensamentos (não seria estranho ver um elefante tocando trompete).

Processando…
Sucesso! Você está na lista.

A meditação da atenção plena nos pede para pararmos de julgar e liberar nossa curiosidade natural de como funciona a nossa mente, como cordialidade e bondade, para com os outros e nós mesmos.

Como praticar meditação e atenção plena?

A atenção plena nos está disponível a qualquer momento, quer seja através de meditações ou de escaneamentos corporais, ou em momentos de prática de atenção plena, como dar uma pausa ou respirar fundo quando o telefone toca, ao invés de correr para atender.

O básico da prática de atenção plena

A atenção plena nos ajuda a dar um espaço entre nós mesmos e nossas reações, quebrando as nossas respostas condicionadas. Veja como utilizar a atenção plena ao longo do dia:

  1. Separe algum tempo: Não precisa ter um colchão ou banco de meditação, ou qualquer tipo de equipamento especial para acessar as suas habilidades de atenção plena – mas precisa separar tempo e espaço.
  2. Observe o momento presente como é: o objetivo da atenção plena não é aquietar a sua mente ou tentar chegar à um estado de calma eterna. O objetivo é simples: estamos querendo prestar atenção ao momento presente, sem julgamentos. É mais fácil falar do que fazer, sim, eu sei.

3. Deixe os seus julgamentos para lá: Quando notar que está começando a aparecer julgamentos, podemos notá-lo mentalmente e deixá-lo passar.

4. Volte a observar o momento presente como realmente é: Nossas mentes geralmente são levadas por pensamentos. Este é o motivo da prática de atenção plena voltar, sempre e sempre, ao momento presente.

5. Seja gentil à sua mente dispersa: Não se julgue por quaisquer pensamentos que surjam, só reconheça que sua mente se dispersou e traga-a gentilmente de volta.

Esta é a prática. Geralmente alguns dizem que é muitos simples, mas, não necessariamente, simples. O trabalho é continuar fazendo esses passos por um tempo e os resultados virão.

Como meditar?

Esta meditação se foca na respiração, não que haja algo de especial nisto, mas por causa que a sensação física da respiração está sempre presente e pode usá-la como uma âncora para o momento presente. Durante a prática poderá ser pego com pensamentos, emoções, sons – onde sua mente for, simplesmente volte à sua respiração. Mesmo que só volte uma vez, estará tudo bem.

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Uma Prática de Meditação Simples

  1. Se sente confortavelmente: Encontre um lugar onde possa se sentar de modo estável, sólido e confortável;
  2. Note o que as suas pernas estão fazendo: Em um colchão, cruze as pernas confortavelmente. Na cadeira, fique com os pés no chão;
  3. Fique com o corpo reto: Mas não fique duro. A sua espinha tem uma curvatura normal. Deixe desta maneira;
  4. Note o que os seus braços estão fazendo: Deixe os seus braços paralelos ao corpo. Descanse a palma das mãos nas pernas onde for mais natural;
  5. Suavize o seu olhar: Baixe o seu queixo um pouco e baixe um pouco o seu olhar. Não é necessário fechar os seus olhos. Pode simplesmente deixar o que aparece diante de seus olhos esteja lá sem se concentrar nele;
  6. Sinta a sua respiração: Traga a sua atenção às sensações físicas da respiração: o ar através do seu nariz e boca, o peito e sua barriga se enchendo e esvaziando de ar;
  7. Note quando a sua mente vagueia da sua respiração: Inevitavelmente, a sua atenção deixará a sua respiração e vagará para outros lugares. Não se preocupe. Não há a necessidade de se bloquear ou eliminar os pensamentos. Quando notar a sua mente vagar, volte gentilmente a sua atenção para a respiração;
  8. Seja gentil com sua mente vagante: Poderá encontrar a sua mente vagando constantemente – o que é normal. Ao invés de brigar com os seus pensamentos, tente observá-los sem reagir. Se sente e preste atenção. Volte à sua respiração repetidamente, sem julgamentos ou expectativas;
  9. Quando estiver pronto, abra gentilmente seus olhos: (se os olhos estiverem fechados, abra-os). Espere um momento e note quaisquer sons nos arredores. Note como o seu corpo se sente no momento. Note os seus pensamentos e emoções.

Perguntas frequentes sobre atenção plena

  1. Há uma maneira errada ou certa de se meditar?
    • As pessoas pensam que estão estragando a meditação quando a mente está muito ocupada. Mas se perder em pensamentos, notar e retornar ao seu objeto de meditação escolhido – respiração, som, sensação corporal ou outra coisa – é a maneira certa de se fazer isso. Se está fazendo isso, está fazendo a coisa certa.
  2. Tenho que praticar todos os dias?
    • Não, mas sendo uma prática benéfica, acabará descobrindo quanto mais praticar, mais será benéfico para sua vida.
  3. Como encontrar um instrutor de meditação?
    • Se quer que a atenção plena faça parte de sua vida, provavelmente vai querer procurar um instrutor e professor de meditação. Aqui estão as 2 perguntas a serem consideradas quando for procurar um professor de meditação:
      1. Tem um entendimento profundo da prática?;
      2. Você gostou do instrutor/a?.
  4. Como a ioga e a atenção plena trabalham juntas?
    • Há poses da ioga que te auxiliam na prática da meditação de atenção plena.

Quais são os benefícios da meditação?

Há diversos benefícios. Estas são as quatro razões para praticar a atenção plena:

  • Entender a sua dor: Dor é um fato da vida, mas não tem de te dominar. A atenção plena pode ajudá-lo a remodelar o seu relacionamento com sua dor mental e física;
  • Se conectar melhor: Já se pegou olhando inexpressivamente à um amigo/a, namorado/a, criança e não tem ideia do que estão falando? A atenção plena ajuda-o a dar-lhes toda a sua atenção;
  • Menos estresse: Há muitas evidências de que o excesso de estresse causa muitas doenças e torna outras piores. A atenção plena diminui o estresse;
  • Foca a sua mente: Pode ser frustrante ter a atenção tirada quando se está fazendo algo. A meditação melhora o nosso foco;
  • Reduz a confusão mental: Aquela voz interna dentro de nossa cabeça que parece que nunca vai nos deixar. Não é a hora dela nos deixar em paz?

Por quê praticar a atenção plena?

Algumas das coisas sobre a atenção plena estão completamente erradas. Quando começar a praticar, poderá descobrir que a experiência é bem diferente do que esperou. Há uma boa chance de que se surpreenda.

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Essas são as 5 ideias erradas que as pessoas têm sobre a atenção plena:

  • A atenção plena não se trata de te “consertar”;
  • A atenção plena não se trata de parar com os seus pensamentos;
  • A atenção plena não pertence à nenhuma religião;
  • A atenção plena não foge à realidade;
  • A atenção plena não é uma panaceia.

A atenção plena é mais do que somente a redução de estresse

A redução do estresse é, geralmente, um efeito da prática da atenção plena, mas o seu objetivo final não é a redução do estresse. O objetivo da atenção plena é de saber como a sua mente funciona e os seus processos emocionais e físicos.

Treina o seu corpo para o sucesso: Atletas ao redor do mundo usam da atenção plena para melhorarem sua performance.

Aumenta a criatividade: Quer seja para escrever, desenhar ou colorir, todas estas vêm acompanhadas de práticas meditativas. Podendo ser aplicada ao processo criativo.

Fortalece as conexões neurais: Treinando o cérebro na atenção plena e nas práticas relacionadas, pode-se criar novos caminhos e redes no cérebro, aumentando a concentração, flexibilidade e atenção. O bem-estar é uma habilidade que pode ser aprendida.

Fonte: Mindful

Para ler mais:

Autor: jean cavalcante

Formado em Ciência da Computação. Fluente em inglês. Sei ler textos escritos em francês e espanhol quase que totalmente transquilamente. Gosto de aprender de tudo um pouco e nesta onda tenho conhecimentos técnicos e práticos no mercado financeiro; gosto de ler ficção, aventura, ciência, filosofia.

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